Raskausajan liikunta – hyvinvointia äidille sekä syntyvälle vauvalle! 

Jos olet tottumaton liikkuja, on raskausaika oiva mahdollisuus aloittaa liikkuminen! Raskausajan liikunnalla voit vähentää raskausaikaan liittyviä riskejä ja edistää terveydelle myönteisiä elintapoja. Jo aktiivisen tulevan äidin kannattaa jatkaa liikuntatottumuksiaan raskauden läpi, tarvittavin muokkauksin. Lähtökohtaisesti raskausajan liikunta on suositeltua ja turvallista. On kuitenkin muutamia vasta-aiheita liikunnalle, joiden ilmetessä liikunta on keskeytettävä. Mahdollista lääkärin määräämää ohjeistusta liikuntakiellosta on syytä noudattaa, sillä sen tarkoituksena on turvata vauvan terveys.

Kuva 1 Kuvapankki

Raskausajan liikunnan hyödyt

Raskausajan liikunnalla on lukemattomia hyötyjä niin äidille kuin myös syntyvälle vauvalle. Liikunta on tärkeää pitää sellaisella tasolla, josta jää hyvä mieli eikä se tunnu pahalta. Raskausaikana säännöllinen kestävyysliikunta ylläpitää ja kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä molemmilta (Melzer ym 2010). Se auttaa jaksamaan ja lieventää raskausajan fyysistä rasitusta. (Tiitinen 2022a.) Tästä hyvänä esimerkkinä ovat selän ja lantion alueen kiputilat, jotka johtuvat kehossa tapahtuvista muutoksista, kuten painopisteen, ryhdin ja tuen muutoksista. Raskausaikana painon nousu on luonnollista ja toivottua, jotta vauvan kasvu on turvattu. Liiallista painonnousua on kuitenkin syytä ehkäistä ja liikunta toimii tässä tukena (Melzer ym 2010). Liikunta voi ehkäistä raskausdiabeteksen, kohonneen verenpaineen sekä pre-eklampsian eli raskausmyrkytyksen vaaraa. (Tiitinen 2022a.) Tiesitkö, että vuonna 2019 raskausdiabetes todettiin lähes joka viidennellä (Tiitinen 2022b)? Fyysisten hyötyjen lisäksi liikunta voi vähentää ahdistus- ja masennusoireiden ilmaantumista sekä vakavuutta ja parantaa mielialaa (Tiitinen 2022a.) Raskausajan liikunta ei lisää ennenaikaisen synnytyksen riskiä tai synnytyksen kestoa. Sen sijaan se voi vähentää toimenpidesynnytysten sekä keisarinleikkausten riskiä. (Luoto 2019). 

Kuva 2 Kuvapankki

Raskausajan liikkumisen suositus

UKK-instituutti (2021) on laatinut liikkumisen suosituksen heille, joilla on normaali raskaus. Suositus mukailee aikuisten liikkumisen suositusta lukuun ottamatta rasittavaa liikunta. Sitä voi kuitenkin jatkaa oman voinnin mukaan, mutta tottumattomille riittää hyvin reipas ja kevyt liikkuminen. Kaikenlainen säännöllinen liikunta on hyväksi odottajalle, eikä siitä ole haittaa vauvalle. Paikallaanoloa on syytä tauottaa ja muistaa riittävä uni sekä turvalliset liikuntalajit, jotka eivät sisällä iskun tai putoamisen vaaraa. (UKK-instituutti 2021.) 

Kuva 3 Mukailtu UKK-instituutti (2021): Viikoittaisen liikkumisen suositus raskaana oleville (normaali raskaus)

Raskausaikana suositellaan terveydellisistä syistä välttämään liikuntalajeja ja harrastuksia, joissa on iskuja ja törmäyksiä, putoamisen ja kaatumisen vaara sekä nopeita suunnan vaihdoksia. Esimerkkejä näistä lajeista: ratsastus, laskettelu, kamppailulajit, laskuvarjohyppy, laitesukellus sekä nopeat pallopelit (UKK-instituutti 2021.) Näiden lisäksi liikkumista ei suositella ohuessa ilmanalassa (vuoristossa) tai kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Viime kädessä kuitenkin jokainen tekee itse päätökset liikuntamuodoista ja harrastuksista, mutta on hyvä tiedostaa niihin liittyvät mahdolliset riskit.

Raskausajan liikkumisen suosituksesta huolimatta on tärkeää kuunnella omaa oloaan ja vointiaan ja säädellä liikkumista sen mukaisesti. Liikunnan olisi hyvä lisätä voimavaroja ja jaksamista sen sijaan, että veisi niitä pois. Raskaus on kuitenkin lyhyt aika elämästä. Kun pitää mielessä sen, että liikunnan tulisi tuntua hyvältä ja jättää hyvän mielen, on se mitä todennäköisemmin sopivaa. 

Vasta-aiheet liikunnalle 

Raskausajanliikuntaan liittyy vasta-aiheita, joiden ilmetessä on liikunta keskeytettävä välittömästi. Löydät alla olevasta kuvasta listattuna näitä asioita. Näiden ilmetessä on hyvä olla yhteydessä hoitavaan tahoon (neuvola ja tarvittaessa sairaanhoito).

Mistä voin saada apua?

Neuvoloissa voidaan ohjeistaa liikkumisen suosituksien kanssa käyntien yhteydessä. Kuitenkin konkreettisempaa apua tarvitessasi suosittelen etsimään käsiin äitiysliikunnan ammattilaisia. He ovat panostaneet kouluttautuessaan juuri äitien hyvinvointiin ja ohjaukseen. Heillä on spesifiä tietoa sekä taitoa ohjata niin raskaana olevia kuin synnyttäneitä. Äitiysliikuntaan erikoistuneelta saat juuri sinulle suunnitellut liikkeet, ohjausta turvalliseen harjoitteluun sekä tukea ja neuvoja.

Lähteet:

1. Melzer K, Schutz Y, Boulvain M & Kayser B. 2010. Physical Activity and Pregnancy. Cardiovascular Adaptions, Recommendations and Pregnancy Outcomes. Sports Med 2010: 40(6):493-507 
2. Luoto R. 2019. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Lääketieteellinen aikakausikirja duodecim. 2019;135(21):2079-84. Saatavissa: https://www.duodecimlehti.fi/duo15211 [viitattu 26.03.2023] 
3. Tiitinen A. 2022a. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim. Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01034 .  [viitattu 08.03.2023] 
4. Tiitinen A. 2022b. Raskaudiabetes. Lääkärikirja Duodecim. Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00168  [viitattu 08.03.2023]  
5. Hyvää oloa odotusaikaan. Viikoittainen liikkumisen suositus raskaana oleville (normaali raskaus). UKK-instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/.  [viitattu 26.03.2023]