Lonkan lähentäjälihaksiin lukeutuvat harjannelihas (m. pectines), hoikkalihas (m. gracilis), pitkä lähentäjälihas (m. adductor longus), lyhyt lähentäjälihas (m. adductor brevis) sekä iso lähentäjälihas (m. adductor magnus). Jalkapalloilussa lähentäjälihaksista yleisin vammautuva lihas on m. adductor longus. Kyseinen lihas muodostaa suoran vatsalihaksen (m. rectus abdominis) ja ulomman vinon vatsalihaksen (m. external obliques abdominis) kanssa aponeuroosin. Aponeuroosi kiinnittyy osalla säikeistään häpyliitoksen nivelkapseliin ja nivellevyyn. Lonkan lähentäjälihas on tärkeä nimensä mukaisesti lonkan lähennyksessä, mutta myös lonkan koukistuksessa kun lonkka on ojentuneena. Siksi lonkan lähentäjälihas toimiikin vahvasti potkuliikkeessä mukana (Brukner 2017, 630).
Esiintyvyys
Nivuskipu ja -vammat ovat yleisiä potkuja, nopeita kiihdytyksiä ja jarrutuksia sekä suunnanvaihtoja sisältävissä urheilulajeissa. Nivusvammoja esiintyy paljon mm. jääkiekkoilijoilla ja jalkapalloilijoilla. Nivusvaivojen esiintyvyys saattaa olla suurempi kuin mitä tutkimuksissa on huomattu. Urheilijat, jotka jatkavat harjoittelua ja kilpailemista nivusvaivoista huolimatta, jäävät usein huomioimatta tutkimuksissa (Brukner, 2017, 631-632).
Nivusvaivojen esiintyvyys jalkapalloilijoilla
- nivusvammoja miehillä 4-19 % kaikista vammoista
- nivusvammoja naisilla 2-14 % kaikista vammoista
- miehillä enemmän nivusvammoja kuin naisilla
- nivusvammojen esiintyvyys miehillä 0.2-2.1/1000 tuntia ja naisilla 0.1-0.6/1000 tuntia
- nivusvamma uusiutuu 15 %:lla miehistä ja kuntoutumisaika uusiutuneessa vammassa on melkein kaksinkertainen (Brukner 2017, 631-632)
Riskitekijät
- Aikaisempi nivusvamma
- kilpaurheilu korkealla tasolla
- alentunut lonkan lähennysvoima
- huonotasoinen urheiluspesifinen harjoittelu
(Brukner 2017, 631-632)
Alentunut lonkan lähennysvoima
Thorborg ym. 2014 huomasivat tutkimuksessaan, että nivuskipua kokevilla esiintyy merkittävästi alentunutta lonkan eksentristä lähennysvoimaa kivuliaan nivusen puolella verrattuna kivuttomaan puoleen. Isometrisesssä voimantuotossa ei havaittu eroa kivuttoman ja kivuliaan puolen kanssa. (Thorborg ym. 2014 , 3.)
Lonkan lähennysvoiman harjoittaminen
Harøy ym. 2018 tutkivat Copenhagen-lähentäjäharjoiteohjelman vaikutusta nivusvaivojen esiintyvyyteen. Tutkimuksen suoritti lopulta hyväksyttävästi 364 puoliammattilaista jalkapalloilijaa. Pelaajat jaettiin kontrolliryhmään ja interventioryhmään. Interventioryhmälle lisättiin harjoitusohjelmaan 1 lonkan lähennysvoimaa lisäävä harjoite 3 progressiotasolla. Kontrolliryhmäläisillä nivusvaivojen esiintyvyys oli 21,3 % kun taas interventioryhmällä 13,5 %. Interventioryhmäläisten riski nivusvaivoihin oli 41 % alhaisempi verrattuna kontrolliryhmäläisiin (p=0.008). (Harøy ym. 2018, 4-7.)
Useassa tutkimuksessa on todettu 8 viikon Copenhagen-lähentäjäharjoitusohjelman lisäävän lonkan eksentristä lähennysvoimaa miespuolisilla jalkapalloilijoilla. Polglass ym. 2019 totesivat modifioidun 8 viikon Copenhagen-lähentäjäharjoitusohjelman lisäävän lonkan eksentristä lähennysvoimaa 24-25 % 20-35-vuotiailla ammattilaisjalkapalloilijoilla. Ishøi ym. 2015 huomasivat tutkimuksessaan, että 8 viikon Copenhagen-harjoitusohjelma nosti tutkimukseen osallistuneiden lonkan eksentristä lähennysvoimaa 35,7 %. Tutkimukseen osallistuneet olivat alle 19-vuotiaita jalkapalloilijoita. Lisäksi Harøy ym. 2017 havaitsivat tutkimuksessaan, että lisäämällä Copenhagen-harjoitusohjelma FIFA 11 + – vammojen ennaltaehkäisyprotokollaan saatiin merkittävästi parannettua lonkan eksentristä lähennysvoimaa alle 19-vuotiailla miespuolisilla ammattijalkapalloilijoilla (Harøy, J 2017, 7).
Copenhagen-lähentäjäharjoite
Copenhagen-lähentäjäharjoitteesta ja harjoitusohjelmista on tehty useita eri variaatioita. Alla Harøyn ym. 2018 tutkimuksessaan käyttämät kolme eri tasoa lähentäjäharjoitteelle. Kohdat A ja B näyttävät liikkeen alkuasennon ja loppuasennon. Liike vaikeutuu siirryttäessä tasolta yksi tasoon kolme. Suoritustekniikasta lyhyesti:
- 1A kylkimakuu-asento, päällimmäinen jalka edessä koukusssa ja alempi suorana vartalon suuntaisesti
- 1B nostetaan alempana olevaa jalkaa kohtisuoraan ylöspäin
- 2A sivulankutus päällimmäinen jalka ylhäällä. Tukipiste päällimmäisen (suorittavan) jalan polven sisäreunassa. Lonkat ovat loitonnettuna eli eivät ole vartalon suuntaisesti
- 2B lähennetään jalat yhteen vartalon suuntaiseksi. Lasketaan hidastaen 2A-asentoon
- 3AB sama kuin 2AB, mutta tukipiste polven sijasta sääreen/nilkkaan
- Kohdat 2 ja 3 voi suorittaa myös sopivalla penkillä alempi jalka koukussa tai suspensioliinoilla
Lisäksi
Urheiluvammojen sattuessa voit olla yhteydessä kuntoutuksen ammattilaiseen, naprapaattiin. Naprapaatti tutkii ja kehittää sinulle yksilöllisen kuntoutusohjelman.
Jos olet tavoitteellinen urheilija, naprapaatti voi kehittää sinulle urheilulajiasi ajatellen vammojen ennaltaehkäisyohjelman. Jos olet tavantallaaja ja aloittelemassa esimerkiksi juoksemista tai salilla käymistä, naprapaatti voi opastaa oikeanlaisessa suoritustekniikassa sekä suunnitella tavoitteitasi tukevan valmennusohjelman. Fysio Nordiclla naprapaatin kehittämä harjoitusohjelma on tutkimustietoon perustuva ja turvallinen sekä tehokas.
Takareisivammojen ennaltaehkäisystä voit lukea: https://lihasenergia.com/yhdella-takareisiharjoitteella-jopa-51-vahemman-takareisivammoja/
Toimimme Kouvolassa! Jos kiinnostuit, voit varata ajan painikkeesta alta tai ottaa yhteyttä: 045 8982 717 / info@lihasenergia.com
Lähteet
Brukner, P. & Khan, K. 2017. Clinical Sports medicine. 5. PAINOS. Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd. s. 630-632.
Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E. G., Øyen, M. G., Serner, A., Thorborg, K., … Bahr, R. (2018). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–098937.doi:10.1136/bjsports-2017-098937
Harøy, J., Thorborg, K., Serner, A., Bjørkheim, A., Rolstad, L. E., Hölmich, P., … Andersen, T. E. (2017). Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+ Provides Missing Eccentric Hip Adduction Strength Effect in Male Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine, 45(13), 3052–3059. doi:10.1177/0363546517720194
Ishøi, L., Sørensen, C. N., Kaae, N. M., Jørgensen, L. B., Hölmich, P., & Serner, A. (2015). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334–1342.doi:10.1111/sms.12585
Polglass, G., Burrows, A., & Willett, M. (2019). Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000570.doi:10.1136/bmjsem-2019-000570
Thorborg, K., Branci, S., Nielsen, M. P., Tang, L., Nielsen, M. B., & Hölmich, P. (2014). Eccentric and Isometric Hip Adduction Strength in Male Soccer Players With and Without Adductor-Related Groin Pain. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(2), 232596711452177. doi:10.1177/2325967114521778
Naprapaatti Lauri Hodju
Kommentoi alle mitä mieltä olet! Kirjoittelen näitä omaksi huvikseni ja oppiakseni samalla lisää eri asioista kun käyn tutkimuksia läpi. Toivottavasti artikkeli oli mieluinen ja jaksoit lukea loppuun. 🙂
Otathan Fysio Nordicn seurantaan facebookissa ja instagramissa!
Naprapatia / Hieronta / Lisäravinne- ja fitnesstuotemyynti / Kuntoutus / Liikkuvuus- ja tasapainotestaus / Psykofyysinen fysioterapia / Personal trainer / Tasapaino- ja voimaharjoitteluryhmät
Kotkankallionkatu 23, 45120 Kouvola. 045 8982 717 / info@lihasenergia.com
