Takareiden lihaksista puhuttaessa tarkoitetaan kaksipäistä reisilihasta (m. biceps femoris), puolijänteistä lihasta (m. semitendinosus) ja puolikalvoista lihasta (m. semimembranosus).
Takareisivenähdykset ovat yleisiä urheilulajeissa, joissa tehdään juoksuja maksiminopeudella ja kiihdytyksiä. Juoksijoilla takareisivenähdykset käsittävät kolmanneksen kaikista akuuteista vammoista. Jalkapalloilijoilla takareisivammat ovat vammoista yleisimpiä, kun taas amerikkalaista jalkapalloa ja rugbya pelaavilla 1-2/6 vammaa kohden on takareisivammoja. Takareisivammat ovat yleisiä myös tanssijoilla ja vesihiihdossa (Brukner 2017, 273).
Vammamekanismi
Takareisivammat tapahtuvat yleensä maksiminopeuksisen pyrähdyksen aikana. Yleisimmät vaiheet takareisivammoille ovat juoksusyklin ponnistusvaihe sekä hetki juuri ennen kantapääiskua. Kantapääiskua edeltävänä hetkenä takareisi työskentelee eksentrisesti (Brukner 2017, 273).
Riskitekijät
Takareisivammoille on luokiteltu useita riskitekijöitä; ikä, aikaisempi takareisivamma, alentunut lonkan liikkuvuus ja heikko takareiden lihas. Lonkan koukistuksen liikerajoituksen (”takareiden venyvyys”) ei ole varmistettu olevan riskitekijä takareisivammalle. Useat tutkimukset osoittavat, että jalkapalloilijoilla liikerajoitus ei ole lisännyt takareisivammojen riskiä (Brukner 2017, 273).
Huono takareiden voima tarkoittaa, että polven koukistusta vastustava voima ja lonkan ojennukseen vaadittava voima maksimaalisessa sprintissä ylittävät lihas-jänne-yksikön kestovyn. Monesti puhutaan takareisi:etureisi-suhteesta. Tällä tarkoitetaan etureiden kykyä tuottaa nopeutta ja takareiden kapasiteettia vastustaa juoksusta aiheutuvia voimia. Alhaisen takareisi:etureisi-voimasuhteen ja raajojen voimaeron on tutkittu mahdollisesti kasvattavan vammariskiä (Brukner 2017, 273).
Aikaisemmat takareiden venähdysvammat kasvattavat suuresti vammariskiä. Vamma voi johtaa arpikudoksen muodostumiseen lihakseen, joka kasvattaa vammariskiä alueella. Tämä johtuu lihaksen kongruessin vähenemisestä. Aikaisempi vamma voi johtaa myös alentuneeseen liikkuvuuteen sekä vähentyneeseen voimantuottoon ja näin ollen epäsuorasti kasvattaa vammariskiä. Jalkapalloilijoilla, joilla oli aikaisempi takareisivamma, on 5-7 kertaa suurempi vammariski (Brukner 2017, 273).
Muita riskitekijöitä, joita ei ole niin paljoa vielä tutkittu, ovat mm.: rotu, sukupuoli, urheilullinen taso, pelipaikka, huono juoksutekniikka, erittäin kovat juoksunopeudet, alaselkäkipu, kasvanut harjoitusmäärä ja muuttunut harjoitusohjelma (Brukner 2017, 273).
Takareisivamman ehkäisy
Takareiden venyttelyllä näyttäisi olevan jotain vaikutusta vammojen ehkäisyssä, mutta tutkimuksia tarvitaan lisää. Tutkimusnäyttö tukee parhaiten takareiden vahvistamista, etenkin eksentristä voimaa, vammariskin alentamisessa. Takareiden aktiivisuus mitattuna EMG:llä on todettu olevan suurinta kantaiskun aikana kun takareiden lihakset työskentelevät eksentrisesti tai lihastyö muuttuu eksentrisestä konsentriseksi. Takareisivammoja tapahtuu eniten eksentrisen työvaiheen aikana. (Brukner 2017, 273-274).
Eksentriseen voiman harjoitteluun mahdollisesti paras liike on NORDIC HAMSTRING CURL (NHC). Harjoitusohjelmien, jotka sisältävät NHC:n, on tutkittu ehkäisevän jopa 51 % takareisivammoista jalkapalloilijoilla (Van Dyk 2019, 1366). Vaikka tutkimuksia on tehty etenkin jalkapalloilijoilla, niin siirtovaikutus ulottuu mitä luultavammin myös muihinkin juoksulajeihin. NHC on helppo suorittaa kotikonstein (etenkin jos on partneri, jonka kanssa tehdä). Tärkeää on, että et lähde tekemään alkuun liian useita toistoja liian nopeasti, koska liike on hyvin rankka ja takareiden lihakset saattavat kipeytyä alkuun erittäin paljon. Alle olen koonnut 10 viikon harjoitusohjelman liikkeelle (Brukner 2017, 274).
NHC alkuasento on nilkat kuvan mukaisesti tuettuna ja polvet maassa. Seuraavaksi lähdetään kaatumaan vartalo suorana ja kaatumista hidastaen/vastustaen takareisiä jännittämällä. Ylös voi tulla käsillä avustaen. Yksi toisto lasketaan kun menet hidastaen alas.
Lisäksi
Takareisivamman sattuessa voit olla yhteydessä kuntoutuksen ammattilaiseen, naprapaattiin. Naprapaatti tutkii ja kehittää sinulle yksilöllisen kuntoutusohjelman.
Jos olet tavoitteellinen urheilija, niin naprapaatti voi kehittää sinulle urheilulajiasi ajatellen vammojen ennaltaehkäisyohjelman. Jos olet tavan tallaaja ja aloittelemassa esimerkiksi juoksua tai salia, niin naprapaatti voi opastaa oikeanlaisessa suoritustekniikassa sekä suunnitella tavoitteitasi tukevan valmennusohjelman. Fysio Nordiclla naprapaatin kehittämä harjoitusohjelma on tutkimustietoon perustuva ja turvallinen sekä tehokas.
Toimimme Kouvolassa! Jos kiinnostuit, niin voit varata painikkeesta alta tai ottaa yhteyttä: 045 8982 717 / info@lihasenergia.com
Lähteet:
Brukner, P. & Khan, K. 2017. Clinical Sports medicine. 5. PAINOS. Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd. s. 173-174.
Hodju, L. 2020. AKP:n esiintyvyys nuorilla palloilulajia harrastavilla tytöillä. Kvantitatiivinen kyselytutkimus.
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med 2019;53:1362–1370. Saatavissa:https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362#ref-5 [viitattu 05.12.2020].
Naprapaatti Lauri Hodju
Kommentoi alle mitä mieltä olet! Kirjoittelen näitä omaksi huvikseni ja oppiakseni samalla lisää eri asioista kun käyn tutkimuksia läpi. Toivottavasti artikkeli oli mieluinen ja jaksoit lukea loppuun. 🙂
Naprapatia / Hieronta / Lisäravinne- ja fitnesstuotemyynti / Kuntoutus / Liikkuvuus- ja tasapainotestaus / Psykofyysinen fysioterapia / Personal trainer / Tasapaino- ja voimaharjoitteluryhmät
Kotkankallionkatu 23, 45120 Kouvola. 045 8982 717 / info@lihasenergia.com
